健脚研究会

Trail runningと旅のブログ。次の冒険に向けて今日も走る♪

UTMB2019冒険記14:トレーニングのこと

UTMB対策練習

タイムよりも完走重視なランナーのUTMB2019冒険記です。

 

今回は、UTMB2019に向けてやっていたトレーニングについて。このテーマについては、既にネットや雑誌でいろんな情報があって、ものすごいトレーニングの記事を読んで途方に暮れることもあった。まあ、ハードなことはとても真似できないので、自分にあったやり方を無理に頑張らない程度に、黙々とトレーニングに取り組んでいました。

1.初めての100マイルからの反省

 UTMF2018がはじめての100マイル。この時は、終盤で集中力が途切れ、かろうじてゴールへ辿り着く苦い経験。100マイルを走り切る体力・走力が完全に不足していたと思う。睡魔に襲われた時はアタフタして士気が落ちたこともあった。これらの経験をUTMB対策練習のベースにした。

また、UTMB特有の大きな山超えに対しても登坂力強化が必要だった。

ただ、他のブログや雑誌などの情報を元に作った想定タイムチャートから、序盤のU3関門以降は関門時間に余裕が取れそうだったので、スピード練習はしないと割り切った。(但し、エイドU2を無補給で通過する戦略を立てた)

これらを踏まえて、当選以降UTMB対策として以下に絞った練習に取り組んだ。

  • 基礎体力・走力のUP→月間走行距離増、長時間行動実施
  • 登り坂への免疫力Up→登坂パワー強化

2.基礎体力・走力のUp

100マイルを走り切る体力・走力を鍛える練習

 ①月間走行距離 

 練習の目安となる月間走行距離、UTMBまでの1年間の月平均は約200キロでした。家庭持ちのサラリーマン、通常平均距離は月150キロ前後なので、いつもの約1.3倍は走ったことになる。月間300キロとか400キロとかの強者と比べると少ないけども、個人的には頑張ったんじゃないでしょうか。

 

下記グラフが2017年9月~2019年8月(UTMB2019まで)の2年間の月毎の走行距離。平均距離にはレースの距離も含めています。

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  • 2017年~2018年はロングレースの後遺症もあって、例年より走行距離が少ない。UTMF2018の時は前月だけしか走り込みをしていない。実際100マイルを甘く見ていて苦戦した。単なる100キロの延長ではなかった。
  • 当選後の2019年1月以降は走行距離も次第に増加。3月以降は距離が右肩上がり、体力が付いてきた感があった。
  • 8月は意識的に距離を抑え、本番前に疲れを残さないようにした。でも、走らないと心配なので、ちょこちょこ走ってしまう。
  • ロードは帰宅ラン10キロ、週末LSDなど
②長時間行動(ロング練)

長時間動き続ける体力作りのために、近くの山(標高max900m)の近郊トレイルを練習場所として、約24時間の長時間行動を1月、3月、6月の3回実施した。本番と同じ荷物を背負ってギアチェックをしたり、夜間歩行への慣れと眠い時にどんな状態になるのかを体験する練習にもなった。

  • 寝ないで長時間(20~24時間)動き続ける事を主目的とした練習
  • 練習コース:距離約80k、累積標高差約5000m  
  • 1月、3月、6月の3回実施
  • レース本番を想定した荷物・ギア・補給食のチェック
  • 睡魔との闘いへの慣れ

3.登り坂への免疫力Up

登りが2~3時間続いてもへこたれない免疫力をつける練習

①やっぱり基本は山行

登坂力のトレーニングの基本は山行と思うので、極力トレイルに入る日を多くした。日頃のトレイル距離は約20キロ/月だけど、2019年は月平均60キロ(長時間行動除く)となり日頃の約3倍になった。

②トレッドミルの傾斜ラン

 夏場6,7,8月、暑くてトレイルに行きたくない時に、スポーツジムに月2-3回行って取り組んでいた。一般的なトレッドミルの最大傾斜15%、速度は遅くても、約1時間連続でやることが効果があるとの情報を信じて取り組んだ。

  • 傾斜15%、速度4k/h~6k/h 連続して1時間
  • 走行速度はその日の調子に合わせ調整、でも傾斜15%はキープ!
  • 3か月後に90分連続できるまでなった。登り坂への免疫力Upを実感。
  • トレッドミルは退屈との声もあるけど、フラットと違って傾斜の負荷に耐えて黙々と走るのは、意外と集中できる。
③階段ランジ

 平日や出張中のランができなかった日に取組んでいた、ハムストリングを鍛えるトレーニング。意外と負荷は高い。

  • 元ネタ記事:Trail Runner Magazineの3-Minute Mountain Legs

    3-Minute Mountain Legs | Trail Runner Magazine

  • 英語記事ですが、記事中の動画で記事の内容は理解できるはずです。
  • 始めたころは片足30回でパンパンになっていたけど、3ヶ月後には100回できるようになる。登坂も楽に感じるようになった。 

 

 Three-Minute Mountain Legs

 4.まとめ

以上がUTMB前に取組んできたトレーニングです。月間200キロ程度の走行距離なら、楽々こなしているランナーも多いのではないでしょうか?今回は、過酷な練習を積まなくてもUTMB完走はできる事を伝えたくて、敢て今回取り上げてみました。(練習に対する感覚が麻痺しているので、十分過酷と思われる方もいるのかもしれませんが、、、)

巷に公開されているような濃い内容ではありませんが、ボクの走力やタイムチャート結果などなどと合わせ参考にしてもらえればと思います。

UTMB2019冒険記11:走力の目安 - 健脚研究会

UTMB2019冒険記5:タイムテーブル(結果) - 健脚研究会

5.追記 

山歩きの練習会に出会えたのはラッキーだった。UTMB当選を機に地域のトレラン練習会を探してて偶然見つけた練習会。内容にビビったけど、恐る恐る参加させてもらいました。この練習会では、山歩きの練習はもちろんトレラン情報、そしてメンバー達からの刺激もたくさん得られて本当に役に立った。この練習会なしにUTMB完走は出来なかったでしょう。感謝! 

走る山ねこや | すべての自然を愛するランナーのために

写真は長距離練習会時の夕日

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UTMB2019冒険記の目次

https://www.kenkensblog.info/entry/2020/05/01/000000

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